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Para comenzar a hablar del levantamiento de pesas rusas (Kettlebells) hay que partir de su caracterización. Los orígenes del levantamiento de pesas rusas se remontan al movimiento olímpico de la Antigua Grecia, donde ya existían prototipos de ejercicios con pesadas piedras redondeadas que tenían orificios o asas (halteres / ἁλτῆрес). Los atletas las utilizaban en saltos de longitud y como preparación de fuerza.
En su forma moderna, la pesa rusa como implemento deportivo y los ejercicios con ella nacieron en el Imperio Ruso a finales del siglo XIX y principios del XX. Ya como deporte independiente, el levantamiento de pesas rusas se consolidó en el siglo XX en la Unión Soviética. Hoy en día, la Unión Internacional de Levantamiento de Pesas Rusas reúne a deportistas de más de 65 países.
El levantamiento de Kettlebells es uno de los deportes más democráticos que existen. Apenas requiere infraestructura: ni estadios, ni piscinas, ni equipamiento costoso. A veces, con solo un par de pesas es suficiente para formar a un atleta fuerte.
En las competiciones de levantamiento de pesas rusas participan niños, adolescentes, hombres y mujeres, veteranos, aficionados y profesionales, así como para-atletas. Es importante notar que este deporte se encuentra entre los menos lesivos de todos. Muchas personas que comenzaron a practicarlo en la juventud no se separan de las pesas rusas durante toda su vida.
Las pesas rusas como implemento no se utilizan exclusivamente en el levantamiento de pesas rusas. Se emplean como medio para desarrollar la fuerza en lucha, halterofilia, patinaje de velocidad, esquí, deportes de equipo, crossfit y entrenamiento funcional.
El levantamiento de pesas rusas es único por su impacto integral: fortalece y desarrolla simultáneamente el sistema muscular, el cardiovascular y el respiratorio de quienes lo practican.
En la etapa inicial de preparación deportiva, predomina el desarrollo de las cualidades de fuerza. Los principales grupos musculares involucrados en los ejercicios son los extensores de cadera y los músculos de la pantorrilla, los músculos de la espalda y el abdomen, el cinturón escapular y los brazos. En esta fase, resulta decisivo el estudio de la técnica correcta de ejecución de los ejercicios utilizando pesas rusas de poco peso. La aplicación de una técnica racional permite gastar menos fuerza y energía en cada levantamiento. Una vez dominadas las bases de la técnica de los ejercicios y establecida la base de preparación de fuerza, se debe pasar a la etapa de formación de la resistencia de fuerza específica.
La resistencia de fuerza específica se forma sobre la base de un desarrollo suficiente de la fuerza y del cultivo de la resistencia general. Aquí se manifiesta otra razón de la singularidad del levantamiento de pesas rusas: combina de manera armónica el desarrollo de la fuerza y de la resistencia en un mismo tipo de carga: el deportista debe levantar un implemento bastante pesado durante un tiempo prolongado. Por lo general, en el proceso de entrenamiento se utilizan pesas rusas de un peso que permitan realizar el ejercicio durante no menos de 4-5 minutos.
A menudo los deportistas se entusiasman con entrenamientos de intervalos (varias series cortas con poco descanso entre ellas) y creen que esto se traducirá en la capacidad de mostrar un alto resultado en trabajos más prolongados. Lamentablemente, se trata de una ilusión. Hay excepciones raras, pero en general la práctica demuestra que sin incluir en las sesiones de entrenamiento trabajo precisamente en el modo competitivo (10 minutos de forma continua) no se logra un progreso notable.
Un medio obligatorio y efectivo para desarrollar la resistencia general es la carrera. Al mismo tiempo, lo importante no es tanto aumentar el tiempo y la distancia, sino trabajar en los regímenes correctos:
- aeróbico (leve déficit de oxígeno);
- mixto aeróbico-anaeróbico (déficit de oxígeno notable).
Los segmentos para una aceleración progresiva en la carrera se pueden aumentar gradualmente de 3-4 a 8-10 minutos, acercándose lo máximo posible al límite de tiempo competitivo. Un elemento clave en esta etapa de preparación es la perfección de la técnica de ejecución de los ejercicios. Es necesario lograr que, incluso con la acumulación de fatiga, la estructura de los movimientos no se descomponga. Se recomienda aumentar el peso de las pesas rusas solo después de que el deportista pueda mantener de forma estable 10 minutos de trabajo con el peso actual.
Otro componente importante de la preparación deportiva en el levantamiento de pesas rusas es la preparación moral y volitiva. La capacidad de relajarse completamente a nivel emocional, manteniendo al mismo tiempo la concentración en la técnica y una motivación férrea para trabajar hasta el límite, es precisamente el indicador del nivel de maestría deportiva. Muy a menudo gana no el más fuerte físicamente, sino aquel que más lo desea. Las cualidades morales y volitivas se forman en los entrenamientos y se manifiestan en la plataforma.
En conclusión, unas palabras sobre la organización de las sesiones. En la etapa inicial de preparación, cuando los objetivos son fortalecer la salud y corregir la composición corporal, bastan 2-3 entrenamientos con pesas rusas por semana de 60-90 minutos. Se puede practicar de forma autónoma siguiendo programas probados para principiantes, incluyendo vídeos de internet. Pero para la etapa de entrenamiento deportivo, los materiales de la red ya no son suficientes. Un progreso notable solo es posible bajo la guía de un entrenador experimentado, que detecte y corrija errores en la técnica, elabore un plan a largo plazo y ayude al deportista a alcanzar altos resultados deportivos.
