English version

To begin discussing kettlebell sport (kettlebells), we should start with its basic characterization. The roots of kettlebell sport reach back to the Olympic movement of Ancient Greece, where early prototypes of training involved heavy rounded stones with holes or handles (halteres / ἁλτῆρες). Athletes used them for long jump and as a form of strength preparation.

In its modern form, the kettlebell as a sporting implement and training with it developed in the Russian Empire in the late 19th and early 20th centuries. As an independent sport, kettlebell sport took shape in the 20th century in the Soviet Union. Today, the International Union of Kettlebell Sport unites athletes from more than 65 countries.

Kettlebell sport is one of the most democratic sports. It requires very little infrastructure: no stadiums, no pools, and no expensive equipment. Sometimes, just a pair of kettlebells is enough to develop a strong athlete. In kettlebell sport competitions you will find children, teenagers, men and women, veterans, amateurs and professionals, as well as para-athletes. It is also worth noting that this discipline is among the least injury-prone. Many people who start practicing in youth continue training with kettlebells throughout their lives.

Kettlebells as an implement are not used only in kettlebell sport. They are also used to develop strength in wrestling, weightlifting, speed skating, cross-country skiing, team sports, CrossFit, and functional training.

Kettlebell sport is unique due to its comprehensive impact: it strengthens and develops the muscular, cardiovascular, and respiratory systems at the same time.

At the initial stage of training, the development of strength qualities predominates. The main muscle groups involved are the hip extensors and calf muscles, the back and abdominal muscles, the shoulder girdle, and the arms. At this stage, learning correct technique is decisive, using kettlebells of relatively light weight. Rational technique makes it possible to spend less force and energy on each lift. After mastering the basics of technique and building a foundation of strength preparedness, one should move to the stage of developing specific strength endurance.

Specific strength endurance is built on a sufficient base of strength and the development of general endurance. Here, another reason for the uniqueness of kettlebell sport becomes clear: it harmoniously combines the development of strength and endurance in a single type of load—an athlete must lift a fairly heavy implement for a prolonged time. As a rule, in training, kettlebells are selected with a weight that allows the exercise to be performed for at least 4–5 minutes.

Athletes often get enthusiastic about interval training (several short sets with little rest in between) and believe this will automatically translate into the ability to achieve a high result over longer efforts. Unfortunately, that is an illusion. There are rare exceptions, but in general practice shows that without including training sessions in a true competitive mode (10 minutes continuously), noticeable progress is hard to achieve.

An обязательное and effective means to develop general endurance is running. At the same time, what matters is not so much increasing total time and distance, but working in the correct intensity modes:

• aerobic (a slight oxygen deficit);
• mixed aerobic–anaerobic (a noticeable oxygen deficit).

Segments for progressively accelerating running can be gradually increased from 3–4 to 8–10 minutes, approaching as closely as possible the competitive time limit. A key element at this stage is refining technique. It is necessary to ensure that even with accumulating fatigue, the structure of movement does not break down. It is recommended to increase the kettlebell weight only after an athlete can stably maintain 10 minutes of work with the current weight.

Another important component of sports preparation in kettlebell sport is moral and volitional training. The ability to fully relax emotionally while maintaining focus on technique and a firm motivation to work to the limit is precisely an indicator of athletic mastery. Very often the winner is not the physically strongest, but the one who wants it most. Moral and volitional qualities are developed in training and manifested on the platform.

In conclusion, a few words on session organization. At the initial stage, when the goals are improving health and correcting body composition, 2–3 kettlebell workouts per week of 60–90 minutes are sufficient. One can train independently using proven beginner programs, including online videos. But for the sports-training stage, materials from the internet alone are no longer enough. Noticeable progress is possible only under the guidance of an experienced coach who identifies and corrects technical errors, builds a long-term plan, and helps the athlete achieve high results.

Русская версия

Начать разговор о гиревом спорте нужно с его характеристики. Истоки гиревого спорта уходят в олимпийское движение древней Греции, где встречались прототипы упражнений с тяжелыми округлыми камнями с отверстиями или ручками (halteres / ἁлτῆрес), которые атлеты использовали в прыжках в длину и для силовой подготовки.

В современном виде гиря как спортивный снаряд и упражнения с ней зародились в Российской Империи на рубеже XIX-XX веков, а как самостоятельный вид спорта, гиревой спорт оформился в XX веке в СССР. Сегодня Международный союз гиревого спорта объединяет спортсменов из более чем 65 стран.

Гиревой спорт – один из самых демократичных видов спорта. Он почти не требует инфраструктуры: ни стадионов, ни бассейнов, ни дорогого инвентаря. Иногда пары гирь достаточно, чтобы воспитать сильного спортсмена. В соревнованиях по гиревому спорту принимают участие дети, юноши и девушки, мужчины и женщины, ветераны, любители и профессионалы, пара-атлеты. При этом гиревой спорт входит в число наименее травмоопасных видов. Многие, начав заниматься в юности, не расстаются с гирями всю свою жизнь.

Гири как снаряд используются не только в гиревом спорте. В качестве средства развития силы их применяют в борьбе, тяжелой атлетике, конькобежном и лыжном спорте, игровых видах, кроссфите и функциональном фитнесе. Гиревой спорт уникален по своему комплексному воздействии – он укрепляет и развивает мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма занимающихся.

На начальном этапе подготовки в процессе занятий гиревом спортом преобладает развитие силовых качеств. Основные группы мышц, участвующие в упражнениях гиревого спорта – разгибатели бедра и икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, плечевого пояса и рук. На этом этапе решающее значение имеет изучение правильной техники выполнения упражнений с использованием гирь небольшого веса. Применение рациональной техники позволит расходовать меньше сил и энергии на каждый подъем. Изучив основы техники упражнений и заложив основу силовой подготовленности, следует переходить к этапу формирования специальной силовой выносливости.

Специальная силовая выносливость формируется на основе достаточного развития силы и воспитания общей выносливости. Именно здесь проявляется ещё одна причина уникальности гиревого спорта: он гармонично сочетает развитие силы и выноносливости в одном виде нагрузки - спортсмену приходится поднимать довольно тяжёлый снаряд в течение продолжительного времени. Как правило, в тренировочном процессе используются гири такого веса, чтобы они позволяли выполнять упражнение не менее 4-5 минут.

Часто спортсмены увлекаются интервальными тренировками (несколько коротких подходов с небольшим отдыхом между ними) и считают, что это обязательно перейдет в готовность показать высокий результат в более длительной работе. К сожалению, это иллюзия. Бывают редкие исключения, но в целом практика показывает: без включения в тренировки работы именно в соревательном режиме (10 минут непрерывно) заметного прогресса не достичь.

Обязательным и эффективным средством развития общей выносливости является бег. При этом важно не столько увеличивать время и дистанцию, сколько работать в правильных режимах:

• аэробном (небольшой дефицит кислорода);
• смешанном аэробно-анаэробном (ощутимый дефицит кислорода).

Отрезки для постепенного ускорения бега можно постепенно увеличивать с 3-4 до 8-10 минут, максимально приближаясь к соревательному лимиту времени. Ключевой элемент на данном этапе подготовки - совершенствование техники выполнения упражнений. Необходимо добиваться того, чтобы даже при накоплении усталости структура движений не сбивалась. Повышать вес гирь рекомендуется только после того, как спортсмен будет стабильно выдерживать 10-минутный регламент с текущим весом.

Ещё одним важным компонентом спортивной подготовки в гиревом спорте является морально-волевая подготовка. Умение полностью расслабляться эмоционально, при этом сохраняя концентрацию на технике и жёсткую мотивацию работать до предела – и есть показатель уровня спортивного мастерства. Очень часто побеждает не самый сильный физически, а тот, кто сильнее этого хочет. Морально-волевые качества формируются на тренировках, а проявляются на помосте.

В заключение несколько слов об организации занятий. На начальном этапе подготовки, когда целями являются укрепление здоровья и коррекция телосложения, достаточно 2-3 тренировок с гирями в неделю по 60-90 минут. Можно заниматься самостоятельно по проверенным программам для новичков, в том числе по видео из интернета. Но для спортивно-тренировочного этапа материалов из сети уже недостаточно. Заметный прогресс возможен только под руководством опытного тренера, который увидит и исправит ошибки в технике, составит долгосрочный план и поможет спортсмену достичь высоких спортивных результатов.