Version française

Pour commencer à parler du kettlebell sport (kettlebells), il faut d’abord en définir les grandes lignes. Les origines du kettlebell sport remontent au mouvement olympique de la Grèce antique, où l’on trouvait déjà des prototypes d’exercices avec de lourdes pierres arrondies munies de trous ou de poignées (halteres / ἁλτῆρες). Les athlètes les utilisaient au saut en longueur et comme préparation à la force.

Sous sa forme moderne, la kettlebell comme outil sportif et l’entraînement avec celle-ci se sont développés dans l’Empire russe à la fin du XIXe siècle et au début du XXe siècle. En tant que sport indépendant, le kettlebell sport s’est structuré au XXe siècle en Union soviétique. Aujourd’hui, l’Union internationale de kettlebell sport regroupe des athlètes de plus de 65 pays.

Le kettlebell sport est l’un des sports les plus démocratiques. Il nécessite très peu d’infrastructure : ni stades, ni piscines, ni matériel coûteux. Parfois, une simple paire de kettlebells suffit pour former un athlète puissant. Dans les compétitions de kettlebell sport, on retrouve des enfants, des adolescents, des hommes et des femmes, des vétérans, des amateurs et des professionnels, ainsi que des para-athlètes. Il est également important de noter que cette discipline fait partie des moins traumatisantes. Beaucoup de personnes qui commencent jeunes ne se séparent plus des kettlebells de toute leur vie.

Les kettlebells ne sont pas utilisées uniquement en kettlebell sport. Elles servent aussi au développement de la force en lutte, en haltérophilie, en patinage de vitesse, en ski de fond, dans les sports collectifs, en CrossFit, et en entraînement fonctionnel.

Le kettlebell sport est unique par son impact global : il renforce et développe simultanément les systèmes musculaire, cardiovasculaire et respiratoire.

Au stade initial de la préparation, le développement des qualités de force domine. Les principaux groupes musculaires sollicités sont les extenseurs de hanche et les muscles du mollet, les muscles du dos et de l’abdomen, la ceinture scapulaire et les bras. À ce stade, l’apprentissage de la technique correcte est déterminant, en utilisant des kettlebells relativement légères. Une technique rationnelle permet de dépenser moins de force et d’énergie à chaque levée. Après avoir maîtrisé les bases techniques et établi une base de force, il convient de passer à l’étape de développement de l’endurance de force spécifique.

L’endurance de force spécifique se construit sur une base suffisante de force et sur le développement de l’endurance générale. Ici se manifeste une autre raison de la singularité du kettlebell sport : il combine harmonieusement le développement de la force et de l’endurance dans un même type de charge — l’athlète doit soulever un outil assez lourd sur une durée prolongée. En règle générale, on utilise à l’entraînement des kettlebells dont le poids permet d’exécuter l’exercice pendant au moins 4 à 5 minutes.

Les athlètes se passionnent souvent pour les entraînements par intervalles (plusieurs séries courtes avec peu de repos entre elles) et pensent que cela se traduira automatiquement par la capacité à obtenir un haut résultat sur des efforts plus longs. Malheureusement, c’est une illusion. Il existe de rares exceptions, mais l’expérience montre que sans intégrer dans l’entraînement du travail précisément au format compétitif (10 minutes en continu), il est difficile d’obtenir un progrès notable.

Un moyen obligatoire et efficace de développer l’endurance générale est la course à pied. L’important n’est pas tant d’augmenter le temps total et la distance, mais de travailler dans les bons régimes d’intensité :

• aérobie (léger déficit en oxygène) ;
• mixte aérobie–anaérobie (déficit en oxygène sensible).

Les segments d’accélération progressive en course peuvent être augmentés graduellement de 3–4 à 8–10 minutes, en se rapprochant autant que possible de la limite de temps compétitive. Un élément clé à ce stade est le perfectionnement de la technique. Il faut parvenir à ce que, même avec l’accumulation de la fatigue, la structure du mouvement ne se dégrade pas. Il est recommandé d’augmenter le poids des kettlebells seulement après que l’athlète puisse maintenir de manière stable 10 minutes de travail avec le poids actuel.

Un autre composant important de la préparation sportive en kettlebell sport est la préparation morale et volitive. La capacité à se relâcher complètement sur le plan émotionnel tout en gardant la concentration sur la technique et une motivation ferme à travailler jusqu’à la limite est un indicateur du niveau de maîtrise. Très souvent, ce n’est pas le plus fort physiquement qui gagne, mais celui qui le veut le plus. Les qualités morales et volitives se forment à l’entraînement et se manifestent sur la plateforme.

En conclusion, quelques mots sur l’organisation des séances. Au stade initial, lorsque les objectifs sont l’amélioration de la santé et la correction de la composition corporelle, 2 à 3 entraînements par semaine de 60 à 90 minutes suffisent. Il est possible de s’entraîner de manière autonome en suivant des programmes fiables pour débutants, y compris des vidéos en ligne. Mais pour le stade d’entraînement sportif, les ressources d’internet ne suffisent plus. Un progrès notable n’est possible que sous la direction d’un entraîneur expérimenté, capable de repérer et corriger les erreurs techniques, d’établir un plan à long terme et d’aider l’athlète à atteindre de hauts résultats.

Русская версия

Начать разговор о гиревом спорте нужно с его характеристики. Истоки гиревого спорта уходят в олимпийское движение древней Греции, где встречались прототипы упражнений с тяжелыми округлыми камнями с отверстиями или ручками (halteres / ἁлτῆрес), которые атлеты использовали в прыжках в длину и для силовой подготовки.

В современном виде гиря как спортивный снаряд и упражнения с ней зародились в Российской Империи на рубеже XIX-XX веков, а как самостоятельный вид спорта, гиревой спорт оформился в XX веке в СССР. Сегодня Международный союз гиревого спорта объединяет спортсменов из более чем 65 стран.

Гиревой спорт – один из самых демократичных видов спорта. Он почти не требует инфраструктуры: ни стадионов, ни бассейнов, ни дорогого инвентаря. Иногда пары гирь достаточно, чтобы воспитать сильного спортсмена. В соревнованиях по гиревому спорту принимают участие дети, юноши и девушки, мужчины и женщины, ветераны, любители и профессионалы, пара-атлеты. При этом гиревой спорт входит в число наименее травмоопасных видов. Многие, начав заниматься в юности, не расстаются с гирями всю свою жизнь.

Гири как снаряд используются не только в гиревом спорте. В качестве средства развития силы их применяют в борьбе, тяжелой атлетике, конькобежном и лыжном спорте, игровых видах, кроссфите и функциональном фитнесе. Гиревой спорт уникален по своему комплексному воздействии – он укрепляет и развивает мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма занимающихся.

На начальном этапе подготовки в процессе занятий гиревом спортом преобладает развитие силовых качеств. Основные группы мышц, участвующие в упражнениях гиревого спорта – разгибатели бедра и икроножные мышцы, мышцы спины и пресса, плечевого пояса и рук. На этом этапе решающее значение имеет изучение правильной техники выполнения упражнений с использованием гирь небольшого веса. Применение рациональной техники позволит расходовать меньше сил и энергии на каждый подъем. Изучив основы техники упражнений и заложив основу силовой подготовленности, следует переходить к этапу формирования специальной силовой выносливости.

Специальная силовая выносливость формируется на основе достаточного развития силы и воспитания общей выносливости. Именно здесь проявляется ещё одна причина уникальности гиревого спорта: он гармонично сочетает развитие силы и выноносливости в одном виде нагрузки - спортсмену приходится поднимать довольно тяжёлый снаряд в течение продолжительного времени. Как правило, в тренировочном процессе используются гири такого веса, чтобы они позволяли выполнять упражнение не менее 4-5 минут.

Часто спортсмены увлекаются интервальными тренировками (несколько коротких подходов с небольшим отдыхом между ними) и считают, что это обязательно перейдет в готовность показать высокий результат в более длительной работе. К сожалению, это иллюзия. Бывают редкие исключения, но в целом практика показывает: без включения в тренировки работы именно в соревательном режиме (10 минут непрерывно) заметного прогресса не достичь.

Обязательным и эффективным средством развития общей выносливости является бег. При этом важно не столько увеличивать время и дистанцию, сколько работать в правильных режимах:

• аэробном (небольшой дефицит кислорода);
• смешанном аэробно-анаэробном (ощутимый дефицит кислорода).

Отрезки для постепенного ускорения бега можно постепенно увеличивать с 3-4 до 8-10 минут, максимально приближаясь к соревательному лимиту времени. Ключевой элемент на данном этапе подготовки - совершенствование техники выполнения упражнений. Необходимо добиваться того, чтобы даже при накоплении усталости структура движений не сбивалась. Повышать вес гирь рекомендуется только после того, как спортсмен будет стабильно выдерживать 10-минутный регламент с текущим весом.

Ещё одним важным компонентом спортивной подготовки в гиревом спорте является морально-волевая подготовка. Умение полностью расслабляться эмоционально, при этом сохраняя концентрацию на технике и жёсткую мотивацию работать до предела – и есть показатель уровня спортивного мастерства. Очень часто побеждает не самый сильный физически, а тот, кто сильнее этого хочет. Морально-волевые качества формируются на тренировках, а проявляются на помосте.

В заключение несколько слов об организации занятий. На начальном этапе подготовки, когда целями являются укрепление здоровья и коррекция телосложения, достаточно 2-3 тренировок с гирями в неделю по 60-90 минут. Можно заниматься самостоятельно по проверенным программам для новичков, в том числе по видео из интернета. Но для спортивно-тренировочного этапа материалов из сети уже недостаточно. Заметный прогресс возможен только под руководством опытного тренера, который увидит и исправит ошибки в технике, составит долгосрочный план и поможет спортсмену достичь высоких спортивных результатов.